El 100%

La intensidad es la que da los resultados, también es incomoda y relativa a cada sujeto.
Se puede observar desde un punto de vista físico, explicándose como la cantidad de trabajo realizada en un tiempo determinado (P=T/t) o como la capacidad psicológica de exigirse al máximo.

Ahí esta el problema. Enseñar un movimiento, una habilidad es algo que se aprende, que el mismo atleta práctica hasta que convierte en una destreza. Pero ¿Cómo le enseñas a entenar realmente intenso?
Intentaré dar una respuesta como entrenador y atleta.

Primero, para entrenar intenso debes conocer tu capacidad máxima, tu verdadero 100%. Esto quiere decir, que debes medir tu máximo en diferentes pruebas:400 metros, la máxima cantidad de flexiones de brazo sin parar y un peso muerto máximo. Ese es tu máximo. No importa si escalaste o adaptaste el movimiento, o si te demoraste 2:30`` en los 400 metros o si hiciste 12 flexiones con rodillas o si tu peso muerto es de 55 kilos, lo importante es que des tu mayor esfuerzo.
Luego cuando tengas que hacer un wod que involucre 400 metros, peso muerto y flexiones de brazos, por ejemplo: 4 rondas de:
- 400 metros
- 15 pesos muertos con 100 kilos
- 20 flexiones de brazos.

Podrás diseñar una estrategia para resolver tu Wod y hacerlo intenso.
Sabemos que tiene que ser intenso y que tienes que dar el máximo, pero si corres los primeros 400 metros en 2:30``, tratas de levantar 55 kilos (suponiendo que tu entrenador escalo el wod para tí) estarás 15 minutos tratando de hacer las repeticiones de peso muerto y luego tu máximo de flexiones (12) estarás muy cerca de la fatiga. Necesitaras un pausa larga antes de poder terminar esas flexiones (unos 30 o 40 segundos) y si cuando te pares y pienses "denuevo tengo que correr" definitivamente no podras repetir esos 400 metros en 2:30`` y definitivamente la intensidad habrá existido solo en la primera serie.
¿Cuál es mi propuesta?
Simple: Mantente al entre el 70% y el 80% de tus máximos durante el wod. Usa pausas cortas de 3 a 5 segundos y fracciona las repeticiones en series cortas si tus máximos son muy bajos. Los pesos pueden ser incluso más bajos, usar el 50% o 60% de tu carga con altas repeticiones será un desafío bastante intenso.
Aún al 80% tu wod será super intenso.

Tu wod quedaría algo así:
4 rondas por tiempo de:
- 400 metros
- 15 pesos muertos con 30 kilos
- 20 flexiones de brazos con rodillas.
Tus tiempos bajarán bastante y tu estado físico mejorara de forma progresiva.

Aplicando esta simple formula en Llüfken, hemos tenido excelentes resultados.

Después de unos 6 meses no solo podrás entrenar con más intesidad, sino que además, tus máximos habrán mejorado. Tus 400 metros estarán por 1:25``, seguramente tus flexiones estarán cerca de las 25 en plancha y tu peso muerto podría estas facilmente cerca de los 100 kilos.

A esas alturas podras ir por un Wod intenso y quizas en 80% sea "Suave" para ti.

Aún así la capacidad de dejarlo todo en el wod y entrenar intenso es algo que se debe entrenar en todos los WOD y todos el día.

Intenta algo díficil, no imposible.


Por último, tengo que decir que sin un registro de tus marcas es díficil conocer tus progresos o saber cuanto es tu 80% y menos conocer tus máximos. El registro de memoria es falible, confia en el papel y el lapiz. Deja siempre tu cuaderno de registro o agenda en el gimnasio, en la casa no sirve cuando tienes que hacer un wod.