Para empezar, se debe elegir un número limitado de ejercicios. Luego se debe trabajar en ellos hasta dominarlos y combinarlos en diferentes entrenamientos a lo largo de la semana. Se debe lograr una buena técnica.
Hoy una breve reseña de la sentadilla, un excelente ejercicio para comenzar a practicar.
1.- La sentadilla.Como su nombre dice, consiste en sentarse o hacer el gesto de sentarse. Al contrario de lo que te puedan decir en un gimnasio la sentadilla no es tal si no es hasta el fondo o profunda. Ayuda a fortalecer la musculatura que trabaja en la cadera y la rodilla principalmente; También mejora la constitución de los tejidos de sostén (ligamentos y tendones) dando una mayor estabilidad activa a la articulación.
Para ejecutarla, debes ubicarte de pie con los pies separados al ancho de los hombros, y las puntas de los pies deben apuntar 15 grados hacia fuera de la linea media del cuerpo. Luego, debes flectar las rodillas y caderas bajando de forma controlada, la espalda firme y con una leve curvatura en la zona lumbar. Al llegar al fondo debes controlar esa posición por uno o dos segundos, luego subir hasta llegar a una extensión completa de las rodillas y la cadera.
En las fotografías a continuación, podrás ver como hacer una sentadilla y que variación puedes usar si no llegas al fondo.
Recuerda que este es un movimiento técnico y por lo tanto debes aprenderlo, además de mejorar tu fuerza, equilibrio y flexibilidad.
Puedes realizar un entrenamiento donde combines saltos de cuerdas, abdominales, lanzamientos de objetos pesados, subidas a cuerda o en barras y una estación con sentadillas. Intenta realizar 3 series de 15 repeticiones las primeras 2 semanas antes de subir el grado de dificultad o agregar peso al movimiento.
Para ejecutarla, debes ubicarte de pie con los pies separados al ancho de los hombros, y las puntas de los pies deben apuntar 15 grados hacia fuera de la linea media del cuerpo. Luego, debes flectar las rodillas y caderas bajando de forma controlada, la espalda firme y con una leve curvatura en la zona lumbar. Al llegar al fondo debes controlar esa posición por uno o dos segundos, luego subir hasta llegar a una extensión completa de las rodillas y la cadera.
En las fotografías a continuación, podrás ver como hacer una sentadilla y que variación puedes usar si no llegas al fondo.
Recuerda que este es un movimiento técnico y por lo tanto debes aprenderlo, además de mejorar tu fuerza, equilibrio y flexibilidad.
Puedes realizar un entrenamiento donde combines saltos de cuerdas, abdominales, lanzamientos de objetos pesados, subidas a cuerda o en barras y una estación con sentadillas. Intenta realizar 3 series de 15 repeticiones las primeras 2 semanas antes de subir el grado de dificultad o agregar peso al movimiento.
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